8 DICAS PARA QUEM VAI COMEÇAR A CORRER

As Dicas para quem vai começar a correr são pequenos passos que melhoraram a performance durante a corrida. Além de ser barato correr, é possível queimar 500 calorias em uma hora de treino e melhorar o fluxo sanguíneo nas coronárias (artérias que irrigam o coração), diminuindo o risco de cardiopatias. A corrida também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, já que estimula a produção de macrófagos (células que combatem vírus e bactérias) e a melhorar o raciocínio e a memória, pois, embora não pareça, o exercício exige concentração.

Ter o seu objetivo nos treinos, monitorar a intensidade do esforço realizado, identificar dores no corpo, descansar quando estiver resfriado e planejar a rotina de trabalho também são fundamentais para você evoluir e deixar os quilômetros para trás de uma forma gradativa, sem pressa. Apesar de correr ser um movimento natural, que o ser humano é capaz de realizar logo após aprender a dar os primeiros passos, é importante ter cautela antes de começar a praticar o esporte para não transformar o hábito saudável em algo arriscado. Então, confira um manual com tudo o que você precisa saber para iniciar o esporte com muita disposição, garantir uma vida mais saudável e, ainda, Emagrecer e tonificar o corpo.

CUIDE DO SEU CORPO: Em qualquer modalidade é preciso estar com tudo em ordem para poder praticá-la, e na corrida não é diferente. Antes de sair caminhando ou correndo por aí, procure fazer uma avaliação física e médica para evitar problemas no futuro. Sempre que possível, procure um educador físico para orientá-lo e definir qual o treino mais adequado. Além disso, É importante também que o professor analise sua postura durante a corrida e avalie a pisada para a escolha do melhor calçado, que é um item bem significativo.

O TÊNIS IDEAL: Usar o tênis errado pode causar dor nas costas, joelhos e tornozelos. Algumas dicas podem garantir que você possui ou irá adquirir o melhor “pisante”. Primeiro, avalie a flexibilidade do calçado, checando a dobra na base do dedão. Experimente para ver se o formato é adequado ao seu pé e repare na ventilação, qualidade do material, acabamento (o ideal é sem costuras) e o essencial: se é indicado para sua pisada. Algumas marcas possuem produtos para qualquer pisada, mas para saber qual a sua, você pode fazer o teste nas lojas de tênis, procurar a avaliação técnica de um profissional do esporte ou fazer um exame simples em casa.

FREQUÊNCIA E VELOCIDADE: Após os preparativos, chegou o momento de começar a se exercitar. A quantidade de vezes por semana que a corrida é indicada para quem está começando e a duração do treino depende do nível de inatividade e sedentarismo que o indivíduo apresenta. Além disso, Se a pessoa nunca fez atividade física ou está parada há mais de três meses, o mais indicado é começar com caminhada, com pequenos estímulos de trotes (corridas leves) e volta a caminhar. Dessa forma, será otimizado seu tempo e treino.

Esse início deve ficar entre 20 e 30 minutos de duração – podendo ser fracionado, ou seja, 15 minutos na parte da manhã e 15 na parte da tarde – e de 2 a 3 vezes por semana em dias alternados (exemplo: segunda e quinta; segunda, quinta e sábado, assim por diante). Além disso, Para saber quanto tempo depois é possível aumentar a intensidade é importante, no início de um programa de caminhada ou corrida, ganhar “lastro”. Ou seja, antes de aumentar a duração do treino, o indivíduo deve tentar atingir 60% do tempo total do dia correndo numa velocidade constante, ou seja, se ele tem 30 minutos de corrida, antes de aumentar para 40 minutos ele deve estar correndo ‘confortavelmente’ 18 minutos, podendo esse estar parcelado em até três estímulos. No entanto, é importante ainda manter os três dias de treino intercalados, para não sobrecarregar articulações e partes moles.

VARIEDADE ESPORTIVA: Durante a semana, a corrida pode ser intercalada com outras atividades. Se o indivíduo tiver a possibilidade de colocar na sua agenda semanal aulas de alongamento, musculação, natação, entre outras, sempre serão bem-vindas, desde que tenha um acompanhamento profissional para determinar volume e intensidade.

O QUE COMER E BEBER?: Isso varia de acordo com a disponibilidade de horários. Se o praticante tem horário apertado, precisa fazer uma alimentação rápida e sair logo, e dependendo do tipo de treino e intensidade a pessoa pode sofrer muito. O ideal é se programar para correr depois de 30 minutos da alimentação leve. E até uma hora de duração e trabalho confortável, somente água é o suficiente.

No entanto, Para treinos de intensidade alta e com poucos, ou nenhum, intervalos para reposição com gel de carboidratos e bebidas isotônicas, após o exercício deve ocorrer um balanço energético na alimentação para que o organismo não tenha que consumir massa magra. Além disso, Um acompanhamento profissional de um nutricionista é importante para fazer esse balanço. Vale lembrar que é essencial se hidratar antes da vontade chegar, pois se ela se instalar, a pessoa pode já estar no processo de desidratação.

PERDA CALÓRICA: Depende do nível de condicionamento de cada indivíduo e do tipo de treino aplicado. Num treino de 30 minutos, uma pessoa condicionada pode perder cerca de 200 a 300 calorias. Já para um iniciante, esse mesmo treino pode representar um gasto de 150 a 200 calorias (em média).

INIMIGOS DO DESEMPENHO: O excesso de treino e a falta de sono são prejudiciais para sua atuação durante o exercício. O organismo fica sem energia e sente os efeitos do cansaço quando a pessoa quando a pessoa dorme pouco. Sempre leve em conta seus limites, procure respeitá-los e durma bem para correr melhor.

NA RUA, NA ESTEIRA, NA PRAIA…: São várias as diferenças da corrida na esteira e na rua. O equipamento pode reduzir em até 30% o impacto em relação a uma corrida no asfalto e costuma ser mais indicado para quem está começando, por reduzir o período de adaptação à modalidade. Quem está iniciando precisa ficar de 3 a 4 semanas fazendo caminhadas e trotes leves na rua antes de correr efetivamente para obter uma adaptação muscular.

Já na esteira, esse tempo é reduzido para duas semanas. Deve-se tomar muito cuidado na esteira, pois além do equipamento determinar a velocidade, o corredor pode exercer uma biomecânica errada. Já na rua, é importante atentar aos terrenos, ter cuidados com buracos, subidas muito íngremes, e descidas bruscas. Além disso, As duas formas ajudam no desenvolvimento da corrida e da saúde, o ideal após a fase de adaptação é intercalar treinos na esteira com sessões de corrida na rua. Já se a corrida for na areia da praia, que seja no terreno mais horizontal possível, para não ocorrer nenhuma lesão.